パーソナルジムに通いたいけれどきちんと効果が出せるようにするにはどうしたらいいのだろうと考えていると思います。
私はこれまで、様々なスポーツを経験しており、バスケットボール、トライアスロン、スキーを行ってきました。
バスケットボール実業団では優勝も経験しています。
この過程で無駄のない適切な体を作るトレーニングのために多くのジムを使ってきました。
現在、私の身長は180㎝で体重も69kgとバランスの取れた体重を維持しています。
私の経験をもとにパーソナルジムで効果を出すコツについてお話しします。
通常のジムとパーソナルジムとの違い
パーソナルジムの一番の特徴は専属のトレーナーがマンツーマンで指導してくれることです。
通常のジムでもこのようなトレーナーがいますが、マンツーマンでの指導はありません。
専属のトレーナーが正しいトレーニングの方法と食事の管理方法を教えてくれます。
このため効率的にダイエットすることができます。
通常のジムでは自分が好きな時に行くことができますが、パーソナルジムでは定期的に週2回、2か月間通うことになります。
パーソナルジムのデメリットとメリット
パーソナルジムのデメリット
通常のジムの料金は月に1万円程度と安くすませることができますが、パーソナルジムではマンツーマン指導のため料金が高くなるデメリットがあります。
また定期的に週に2回、2か月間通うことになります。
忙しい期間を避けて申し込むといいと思います。
パーソナルジムのメリット
パーソナルジムのメリットは効率的にダイエットができることです。
なぜなら、専属のトレーナーがきちんと体重と食事管理をしながら体重を落とすことのできるプログラムを提供するためです。
またトレーナーから受けたトレーニングや食事管理に関する知識は失われることはないので、一生にわたり自分にとっての理想的な体重を維持することが可能です。
通常のジムではこのような食事管理やトレーニングの指導がないため、効率よくダイエットすることが困難です。
さらに通常のジムでは個人の判断に任されてしまうので、ダイエットのモチベーションを維持するのも難しく、途中で投げ出してしまう場合があります。
パーソナルジムの費用相場
パーソナルジムはおおむね2ヵ月のコースが一般的です。
パーソナルジムの費用相場は入会費を含めこの2ヵ月のコースで約25万です。
パーソナルジムの中には3か月コース、6ヵ月コースといったものもあります。
最近では月々費用を払うサブスク型の通い放題パーソナルジムもあり、月々約3万円ほどで通うことができます。
サブスク型は月々3万円とはじめに大きなお金がかからず、気軽にパーソナルジムに通うことができます。
しかし、1年ほど長く通うと結局通常のパーソナルジムと支払総額は大きく変わらなくなってしまいます。
このためサブスクの場合、通うのは6か月間のみとあらかじめ決めておいた方がいいでしょう。
サブスク型のパーソナルジムの詳細は下記を参考にしてください。
パーソナルジムに通う頻度
パーソナルジムに通う頻度は週に2回です。
週2回、自重負荷やダンベルなどを用いた筋力トレーニングや、ルームランナーやバイクによる有酸素運動を行います。
これは筋力の『超回復』を目的としています。
筋力の超回復とは筋力トレーニングや有酸素運動によってダメージを受けた筋力が回復することを意味します。
トレーニングしてから2日から3日で筋力が回復し、さらに筋力が増加します。
このため、パーソナルジムに通う頻度は週に2回に設定されています。
つまり週2回のトレーニングは疲労を回復し、さらに筋力が増加する効率的な回数なのです。
パーソナルジムによる食事の管理
パーソナルジムではトレーニングだけではなく食事管理を行います。
この食事の管理もダイエットする上ではトレーニングと同様に重要になります。
なせならダイエットにおいてトレーニングで消費するカロリーを増やし、食事管理で摂取するカロリーを下げる必要があるためです。
その食事管理では肉の脂をできるだけ取り除き、ごはんやパンをなどの炭水化物の摂取を抑制すると思います。
しかし肉の脂ややごはんといった炭水化物を全く食べれないと大きなストレスになると思います。
全く食べないのではなく、量を減らすといいでしょう。
そのためには、ふだんの食事において野菜を先に食べることが重要です。
野菜を先に食べることで、高カロリーの肉の脂やごはんが胃に入る量を少なくすることができます。
また、鶏のむね肉、ブロッコリーや豆腐はカロリーが少なく多くの量を取ることができ、かつ比較的安価なので食事にふんだんに取り入れるといいでしょう。
さらに普段の食事の量をおなかいっぱいに食べるのではなく、食事の量を少なくしながら食事の回数を増やすことで摂取するカロリーを抑制できます。
注意すべきは小腹がすいたときに揚げ物やピザなどの高カロリーの食べ物を一度におなか一杯に食べてしまうことです。
また、夜更かしはおなかがすく原因なので、できるだけ早く寝るようにしましょう。
豚バラ肉 518kcal
鶏肉 239kcal
ブロッコリー 33kcal
豆 122kcal
効果を実感できるまで
パーソナルジムではトレーニングに加えて、食事の管理を週に2回行います。
このようなトレーニングと食事の管理によってパーソナルジムを通いはじめて2週間目ぐらいから痩せていく実感が得られます。
管理された食事の元では純粋に運動の量と体重の減少は比例します。
下図は60分のウォーキングの行った月数と内臓脂肪の減少量を示します。
約半年間、ウォーキングを行うことで内臓脂肪は6.3kg減少することが分かります。
ジョギングの場合では9.5㎏減少します。
ウォーキングやジョギングによる有酸素運動に加え、筋力トレーニングによって筋力をつけることにより基礎代謝を上げることができます。
筋力をつけることでさらに体重を落としやすくなり、太りにくい体を作ることが可能です。
先に述べた食事管理とトレーニングを組み合わせることで2ヵ月で10㎏の減量も可能です。
参考文献
おすすめのパーソナルジム4選
RIZAP
特徴
ライザップは専属トレーナーによる完全個室のパーソナルジムです。
約16万人の実績データをもとに個人にあったダイエットプログラムを提供しています。
全国に121店舗あるのでだれでも通うことができます。
ライザップで減量に成功して身に着けた食生活により、体形維持が一生続きます。
無料カウンセリングでは理想の体形になるまでのシミュレーションをしてもらえます。
返金制度があるため30日間満足できなければ返金されます。
詳細
| 入会金 | 5万5000円 |
| 2ヵ月料金 | 32万7800円（16回） |
| 店舗 | 全国 各都道府県で展開。 北海道、東北 7店舗 関東 56店舗 中部、近畿 39店舗 中国、四国、九州 19店舗 |
| 時間 | 7:00-20:00 |
| 食事指導 | あり |
| 衣類貸出 | あり Tシャツ短パン無料 |
| 体験 | なし |
| 女性専門 | – |
| 返金制度 | あり |
| シャワー | あり |
口コミ！
3ヶ月で-10kg痩せました。サテライトオフィスなので、広くはありませんが、マンションの一角に入っているため、アットホームで通いやすいです。
弘田さんにお願いして2ヶ月で17㌔減量に成功しました！ 楽しく、いい経験させてもらいました。 ありがとうございます。
日々変わってゆく体型に、本当に嬉しくなります。昔の服着れるようになりましたよ。
スタッフ全員の笑顔が素敵です😉顧客に寄り添う姿勢が素晴らしいです。目的達成のため一緒に考えてくれます✨
24/7 ワークアウト
特徴
24/7 ワークアウトは完全個室のマンツーマンレッスンを提供しています。
全国で67店舗運営しており、朝7：00から夜24：00までやっているので忙しいビジネスマンでも通うことができます。
トレーニングウエアからタオル、靴、飲料水、プロテインまですべて無料なので手ぶらで通うことが可能です。
さらにパーソナルトレーナーがあなたの身長や体重などを考慮し、食事指導やトレーニングプランを提供してくれます。
詳細
| 入会金 | 4万1800円 |
| 2ヵ月料金 | 21万5600円（16回） |
| 店舗 | 全国 各都道府県で展開。 北海道、東北 3店舗 関東 41店舗 中部、近畿 15店舗 中国、四国、九州 8店舗 |
| 時間 | 7:00-24:00 |
| 食事指導 | あり |
| 衣類貸出 | あり ウエア、タオル、靴がすべて無料 |
| 体験 | なし |
| 女性専門 | – |
| 返金制度 | あり |
| シャワー | あり |
口コミ！
ジムへ入会当時の体重は98.7kgで、自分の外見に自信もなく、大きいサイズの取り扱いがある特別なお店へ行かないと服や下着を買うこともできませんでした。 時には指導されたプランから外れて食事や運動を怠けることもありましたが、トレーナーの先生方の親切・丁寧な指導と支援のおかげで、10.3kgの減量に成功することができました。
僅か3ヶ月半で10kgも体重が落ちました!そして筋肉の付き方も異常なほど、ビルドアップしています。
通い始めて 8ヶ月くらいになる 今年50歳の おっさんですけど 体重も10キロ以上 ウエストも10センチ以上マイナスで なかなかいい感じに 結果出てます！
24/7workoutに通い始めて1年半が過ぎました。 最初は2ヶ月で卒業する積りでしたが筋トレの楽しさを知り自分の体がどんどん変わっていくにつれてまだまだやって行きたいと思い現在もお世話になってます。 トータルで24キロの減量に成功しました。
Beyond
特徴
Beyondは全国で25店舗展開しているパーソナルジムです。
無理な食事制限なしにリバウンドしない体を作ることを目的としてトレーニングを行います。
このため無理な糖質制限は行っていません。
美ボディーコンテスト入賞者がたくさん在籍しており、実績が豊富なパーソナルジムです。
詳細
| 入会金 | なし |
| 2ヵ月料金 | 28万1600円（16回） |
| 店舗 | 北海道 1店舗 関東 22店舗 関西 2店舗 |
| 時間 | 9:00-22:00 |
| 食事指導 | あり |
| 衣類貸出 | あり ウエアレンタル無料 靴はなし |
| 体験 | あり 55分5500円 |
| 女性専門 | – |
| 返金制度 | なし |
| シャワー | あり |
口コミ！
105キロあった自分を変えたくて beyond麻布ジムに入会して6ヶ月で30キロの ダイエットに成功しました！ 担当は田中健斗さんでした☺️ 田中健斗さん最高です！
ちょっとお金を使える人はココを選ぶべき。 脂肪を減らし＋筋肉を増やす！という超ムズイことを 実現させてくれるのがBEYOND。 脂肪を減らし＋筋肉を減らすなら、ライザップ的食べなければいい。 けど、リバウンドするし、美しいカラダにはならない。 とりあえず、2か月で10キロダウンし、筋肉量も増えている。
エクササイズコーチ
特徴
エクササイズコーチはアメリカから上陸した最新のテクノロジーを有するパーソナルジムです。
全国で38店舗あり通いやすいことも特徴です。
また人工知能AIを駆使してあなたに最適なトレーニングを提供しています。
さらにエクササイズコーチは1回20分と短時間で効果的なダイエットを実現します。
適切なトレーニングを実施するため、けがの心配がありません。
ウエアや靴も無料でレンタル可能です。
詳細
| 入会金 | 1万9800円 |
| 2ヵ月料金 | 5万8080円（16回） 5万2800円（16回、12~17時） |
| 店舗 | 関東 26店舗 中部 3店舗 関西 8店舗 中国 1店舗 |
| 時間 | 10:00-23:00 |
| 食事指導 | あり |
| 衣類貸出 | あり ウエア、靴が無料 |
| 無料体験 | あり |
| 女性専門 | – |
| 返金制度 | なし |
| シャワー | なし |
口コミ！
個人的に最高のジムでした。 今までどれだけダイエットしても痩せませんでしたが、週2回のトレーニングと食事指導で、2ヶ月半で-13kgを達成できました。（160cm,84kg→71kg） スタッフさんの質とシステム面が優れてます。 スタッフさんの距離感は、優しすぎず厳しすぎずちょうどいいです。 食べていいものとその理由や、効率的な筋肉の付け方、我慢できないときの対処法まで筋の通った説明をしてくれるので、何を頑張ればいいか明確です。
優れたシステムの環境です。 ジムやダイエットが初めてでしたが、90日で－14㎏の74.5㎏が達成できました。 よくあるオモリ？は一切無く、システム管理されたマシンがあるだけで、初心者でも抵抗なく始めることができました。手ぶらＯＫ、20分でＯＫ、週2回でＯＫ！と無理なく無駄なく続けられる、明確な目的と目標を持って取り組む方には、【最適最短】なトレーニングジムです。
通い始めて半年。最初は先輩と月8回コース。6キロやせある程度おちついてきたので月4回コースへ変更。面倒くさがりの私には20分というぴったりな時間！ 専任のコーチさんはいないですが、みなさんが情報を共有してくれてるので、同じことを何回も言わずみなさんが専任コーチみたいです！この値段で結果が出てストレスなくできるのはありがたいです。 これからも頑張ろうと思います。
今年の1月から通っていて半年で-10kg達成することが出来ました！ コーチたちも優しく食事面などアドバイスもしていただけます。ジムも一回20分と時間の調整もしやすく助かってます。 トレーニングの際も声掛け等たくさんして頂いて楽しくトレーニングすることができています。
おすすめのパーソナルジムの詳細は下記を参考にしてください。
女性専用のパーソナルジムは下記を参考にしてください。
まとめ
以下にパーソナルジムで効果を出す方法についてまとめます。
週2回、定期的にパーソナルジムに通うことで筋力の『超回復』をしっかり行います。
筋力トレーニングによって筋力を付けることで基礎代謝を上げることができ、太らない体を作ることができ、リバウンドを防ぐことができます。
さらに野菜を先に食べることにより、肉の脂などの脂質や、ごはん、パン、麺などの炭水化物の摂取を少なくすることでカロリーを抑制するといいでしょう。
鶏のむね肉や、ブロッコリー、豆腐などカロリーの低い食材をふんだんに取り入れるといいと思います。