痩せたいけれどどうしたらいいのか悩んでいると思います。
私はこれまで、様々なスポーツを経験しており、バスケットボール、トライアスロン、スキーを行ってきました。
バスケットボール実業団では優勝も経験しています。
この過程で無駄のない適切な体を作るトレーニングのために多くのジムを使ってきました。
現在、私の身長は180㎝で体重も69kgとバランスの取れた体重を維持しています。
今回、 痩せる方法についてご紹介します。
ダイエットを行うにあたって
ダイエットは食事管理と運動により行います。
食事による摂取カロリーを少なくし、運動による消費カロリーを増やします。
ダイエットには正しい知識が必要です。
ごはんやパンを一切食べないといった過激な糖質摂取の制限は継続できないうえに、仕事に集中できないなどの悪影響が出てしまいます。
なぜなら脳の活動は糖質なしには行われないためです。
またこれまで運動経験が無い人がいきなりジョギングなどの負荷の高い運動をしてしまうとひざの故障が生じてしまいます。
今回、食事管理や運動において自分の生活に取り入れながら効率的に行うことができる方法についてご紹介します。
これらの方法を知ることで生活に悪影響が出ることなくダイエットを成功させることができるでしょう。
食事管理によるダイエット方法
基本的な食事の知識を知っておこう！
まず食事において基本的な知識を知っておきましょう。
ごはん、パン、麺は体や脳の活動に必要な糖質を含んでいます。
肉や卵、豆は筋肉を作るたんぱく質を含んでいます。
肉の脂は脂質であり、この脂質も生命においては重要なエネルギーとなります。
ここで重要なのは食材のカロリーです。
例えば糖質1gのカロリーは4キロカロリーです。
それに対し、肉の脂1gのカロリーは9キロカロリーと2倍近くまで大きくなります。
このため、ダイエットにおいては肉の脂を注意する必要があります。
食品のカロリーを知っておこう！
下記に食品100gあたりのカロリーを示します。
これらの食材のカロリーを理解しておくといいでしょう。
なたね油や脂を多く含んだ豚バラ肉はカロリーが大きいことが分かります。
このため揚げ物はダイエットにおいて食べ過ぎるとよくないことが分かります。
一方、鶏肉、たら、豆腐、ブロッコリーなどはカロリーが低いことが分かります。
こういった食材を普段の食事に積極的に取り入れるといいでしょう。
食事のとり方を知っておこう！
肉の脂やごはんやパンなどは安くて身近に大量にあるためにどうしても過剰摂取になりがちです。
しかし肉の脂やごはんパンを全く食べれないと大きなストレスになると思います。
全く食べないのではなく、量を減らすといいでしょう。
そのためには、ふだんの食事において野菜を先に食べることが重要です。
野菜を先に食べることで、高カロリーの肉の脂やごはんが胃に入る量を少なくすることができます。
また、鶏のむね肉、ブロッコリーや豆腐はカロリーが少なく多くの量を取ることができ、かつ比較的安価なので食事にふんだんに取り入れるといいでしょう。
ついつい食べてしまう場合、下記の３つを実行するといいと思います。
見えるところに食べ物を置いておくと食べたくなってしまうので、戸棚など見えないところに置くといいでしょう。
小腹がすいた場合、水を頻繁に飲むことでも空腹を抑制できます。
夜更かしはおなかがすく原因なので、できるだけ早く寝るようにしましょう。
ダイエットメニューに関しては下記にまとめたので参考にしてください。
運動によるダイエット方法
ステップ１
食事管理を行いつつ、運動により積極的に消費カロリーを増やすといいと思います。
ただし体重が80㎏の場合は、運動は注意しながら行う必要があります。
なぜなら自分の体重でひざを故障してしまう場合があるためです。
のこため食事管理をしっかり行った上で、まずはひざへの負担が少ない運動をすることをおすすめします。
食事管理で体重をある程度落としてから運動してもいいかと思います。
ひざへの負担が少ない運動はエアロバイク、自転車やウォーキングです。
これらの運動は有酸素運動と呼ばれます。
心拍数が1分間に120回程度で20分から60分程度行うといいでしょう。
心拍数が180回以上になると継続して運動することができないでので、120回を維持しながら行うことがコツです。
心拍数は専用機器を使ってもいいのですが、無い場合は10秒間、首に手を当てて脈を数えたものに6倍すれば簡単に知ることができます。
下記はウォーキングによる内臓脂肪の変化です。
約半年行うことで内臓脂肪を6.3㎏低減することが可能です。
ステップ２
食事の管理と運動によって体重をある程度減らせた場合、ジョギングを取り入れるといいと思います。
先ほど述べたように太った状態でジョギングを行うとひざのけがにつながってしまいます。
ある程度体重を落としてからジョギングに移行するといいでしょう。
ジョギングも脂肪を燃焼させることのできる効果的な有酸素運動です。
同様に心拍数が1分間に120回程度を維持しながら行うといいでしょう。
心拍数が120回程度になるようにジョギングすることで継続的に運動することが可能です。
下記に示すようにジョギングでは半年で約9.5㎏の内臓脂肪を減らすことが可能です。
ウォーキングと比較してより効率的に内臓脂肪を低減することができます。
ダイエットのための運動の詳細は下記を参考にしてください。
まとめ
ダイエットのための食事管理と運動方法について説明しました。
過激な食事制限や運動は長続きせず、仕事に集中できないだけでなく、ひざのけがにもつながってしまい、生活に悪影響を及ぼしてしまいます。
このため、きちんとした食事の管理方法を理解しつつ、運動は自分の体と相談しながら進めるといいでしょう。
参考文献
もしダイエットに自信のない方はパーソナルジムで指導を受けて体重を減らすことができます。
詳細は下記を参考にしてください。