やせる食事について!おすすめの料理もご紹介!

痩せたいけれど、どんな食事をしたらいいのか悩んでいると思います。

私はこれまで、筋トレ歴20年以上でバスケットボールやトライアスロンなどの様々なスポーツを経験しており、大学では栄養学も学びました。企業の安全衛生推進委員会では委員長として社員の健康推進を行ってきました。

今回、 やせる食事についてご紹介します。きっとやせる食事を理解することができ、スリムな体形に変えることができるでしょう。

基本的な食事の知識を知っておこう!

まず食事において基本的な知識を知っておきましょう。

ごはん、パン、麺は体や脳の活動に必要な糖質を含んでいます。

肉や卵、豆は筋肉を作るたんぱく質を含んでいます。

肉の脂は脂質であり、この脂質も生命においては重要なエネルギーとなります。

ここで重要なのは食材のカロリーです。

例えば糖質1gのカロリーは4キロカロリーです。

それに対し、肉の脂1gのカロリーは9キロカロリーと2倍近くまで大きくなります。

このため、ダイエットにおいては肉の脂を注意する必要があります。

食品のカロリーを知っておこう!

下記に食品100gあたりのカロリーを示します。

これらの食材のカロリーを理解しておくといいでしょう。

なたね油、脂を多く含んだ豚バラ肉、チーズはカロリーが大きいことが分かります。

このため揚げ物やピザなどはダイエットにおいて食べ過ぎるとよくないことが分かります。

一方、鶏肉、たら、豆腐、ブロッコリー、キャベツなどはカロリーが低いことが分かります。

こういった食材を普段の食事に積極的に取り入れるといいでしょう。

100gあたりのカロリー
  • なたね油 884kcal
  • 豚バラ肉 518kcal
  • チーズ 402kcal
  • ごはん 168kcal
  • 豆 122kcal
  • 鶏の胸肉 108kcal
  • 鶏のささみ 105kcal
  • たら 77kcal
  • 豆腐 76kcal
  • ブロッコリー 33kcal
  • キャベツ 23kcal
  • なす 22kcal
  • もやし 14kcal

食事のとり方を知っておこう!

肉の脂やごはんやパンなどは安くて身近に大量にあるためにどうしても過剰摂取になりがちです。

しかし肉の脂やごはんパンを全く食べれないと大きなストレスになると思います。

全く食べないのではなく、量を減らすといいでしょう。

そのためには、ふだんの食事において野菜を先に食べることが重要です。

野菜を先に食べることで、高カロリーの肉の脂やごはんが胃に入る量を少なくすることができます。

また、鶏のむね肉、ブロッコリーや豆腐はカロリーが少なく多くの量を取ることができ、かつ比較的安価なので食事にふんだんに取り入れるといいでしょう。

ついつい食べてしまう場合、下記の3つを実行するといいと思います。

  • 食べ物は戸棚など見えないところに置く
  • 小腹がすいた場合、水を頻繁に飲むことでも空腹を抑制
  • 夜更かしはおなかがすく原因なので、できるだけ早く寝る

ダイエットでおすすめの料理

ダイエットにおすすめの料理をご紹介します。

さきほど述べた低カロリーの食材がメインになりますが、調理方法、調味料、ソースによって味気ない食材がとてもおいしくなり、ダイエットが楽しくなります。

ぜひ試してみてください。

  • 鶏のむね肉とキャベツの蒸し物マスタード風味
  • 鶏のささみと豆腐の煮物マーボー風味
  • ダシがいっぱい染み込んだ焼きナス
  • コクのあるニンニクもやし炒め

鶏のむね肉とキャベツの蒸し物マスタード風味

鶏のむね肉やキャベツも低カロリーでダイエットには最適な食材です。

この蒸し物は炊飯器で簡単に作ることができます。

マスタード、ナンプラー、柚子胡椒などの調味料でおいしく食べる方法をご紹介します。

用意するもの(1人分、費用250円)
  • 鶏のむね肉 1枚200g
  • 塩、コショウ、ニンニク少々
  • キャベツ 1/4個
  • マスタード、ナンプラー、柚子胡椒をお好みで

炊飯器に鶏のむね肉を1枚入れます。スライスして入れてもOKです。

塩とコショウ、にんにくを入れます。

20分ほど炊飯器で火を通します。

最後、切ったキャベツを入れ、5分ほど蒸します。

マスタード、ナンプラー、柚子胡椒で食べると最高です。

鶏のささみと豆腐の炒め物マーボー風味

鶏のささみや豆腐も高たんぱく、低脂質なのでダイエットに最適な食品です。

この食材を利用しない手はありません。

鶏のささみと豆腐をおいしく食べるレシピをご紹介します。

この料理はホアジャオのしびれる味を楽しめ本当においしいので是非試してみてください。

ダイエットが楽しくなる料理です。

用意するもの(1人分、費用250円)
  • ささみ 3切れ200g
  • 豆腐 1パック300g
  • しょうが、にんにく少々
  • 油 少々
  • しょう油 おおさじ5さじ
  • みそ おおさじ1さじ
  • ホアジャオ

豆腐をはじめにさいころ状に切ったものをお湯の中に入れ、3分ほどゆでます。

ゆでたあと取り出しておきます。はじめにゆでておくことがポイントで、こうしておくことで豆腐から水が出てきません。

鍋に油とにんにくとしょうがのみじん切りを入れ3分ほど炒めます。

鍋に胸のささみをいためます。

3分ほどいためて火が通ったらしょう油とみそ、そしてさきほどゆでておいた豆腐を入れます。

3分ほどいためて、最後に水溶きかたくり粉を入れて強火にしてさらに3分ほど煮込みます。

強火で火を通すことでとろみが透き通るようになります。

最後にホアジャオをたっぷりかけて完成です。

ダシがいっぱい染み込んだ焼きナス

ナスも低カロリーで調理法によってとてもおいしくなります。

秋ナスは嫁に食わすなというようにこの料理は抜群においしいダイエット料理です。

焼きナスをダシいっぱいにしたして食べるレシピをご紹介します。

用意するもの(1人分、費用100円)
  • ナス 2個
  • 油少々
  • 白ダシ30㏄、めんつゆ30㏄、水30㏄、砂糖小さじ一杯

鍋に油そ少し入れ、半分に切ったナスを入れます。

鍋にふたをしてナスを10分ほど蒸し焼きにします。

ダシとして白ダシ30㏄、めんつゆ30㏄、水30㏄、砂糖小さじ一杯を合わせます。

白だしが無い場合は、めんつゆで代用可能です。

ナスが柔らかくなったら、鍋からお皿に盛りつけし、先ほどのダシをかけて完成です。

コクのあるにんにくもやし炒め

もやしとニンニクの炒め物

もやしのカロリーは100gあたり14kcalと非常に低カロリーの食品です。

かつ非常に安価です。

このためもやしはダイエットにはもってこいの食材です。

もやしを簡単においしく食べる方法について以下にご紹介します。

ただこの料理はごはんが進んでしまうので注意が必要です。^^)

用意するもの(1人分、費用50円)
  • もやしまたは豆もやし 1パック
  • 水コップ 300㏄
  • ニンニク 1かけら
  • 塩、コショウ 少々

まず簡単に洗ったもやしとニンニク1かけらを鍋に入れます。

次に水を300㏄入れ、ふたをして10分から15分ほど煮ます。

もやしとニンニクが柔らかくなってきたら、塩とこしょうで味を調えます。

ニンニクはつぶしてしまってかまいません。

にんにくで、もやしがコクのある味になります。

まとめ

ダイエットのための食事について説明しました。

過激な食事制限は長続きせず、仕事に集中できないだけでなく生活に悪影響を及ぼしてしまいます。

このため、きちんとした食事の管理方法を理解しダイエットを進めるといいでしょう。

  • 鶏肉、豆腐、ブロッコリー、キャベツなどの低カロリーの食事をとる。
  • 食べ物は戸棚など見えないところに置く。
  • 小腹がすいた場合、水を頻繁に飲むことでも空腹を抑制。
  • 夜更かしはおなかがすく原因なので、できるだけ早く寝る。

えごま油は体の代謝を促進し、やせることを助けてくれます。詳細は下記の記事を参考にしてください。

パーソナルジムのおすすめは下記の記事を参考にしてください。

パーソナルジムは比較的高額ですが、定額のサブスクは通い放題で月々3000円とリーズナブルです。詳細は下記の記事を参考にしてください。

この記事の執筆者:ユウ

筋トレ歴20年以上。バスケットボール、水泳、ジョギング、スキー、トライアスロンなどのスポーツが趣味。大学では個人的に栄養学や運動生理学の基礎を学ぶ。バスケットボールでは実業団で優勝を経験。毎日、会社と自宅を自転車で通勤しており往復40分の有酸素運動を行っている。家ではダンベルで筋トレをしながらスポーツジムでも筋トレや水泳を行い、きれいな体形を維持しつつダイエットを楽しんでいる。仕事では数年間、安全衛生推進委員会の委員長として社員の健康向上に向けた取り組みを行った。

ダイエット
ユウカレッジ
タイトルとURLをコピーしました