痩せる食事について!おすすめの料理もご紹介!

痩せたいけれど、どんな食事をしたらいいのか悩んでいると思います。

私はこれまで、様々なスポーツを経験しており、バスケットボール、トライアスロン、スキーを行ってきました。

大学では栄養学も学びました。

今回、 痩せる食事についてご紹介します。

基本的な食事の知識を知っておこう!

まず食事において基本的な知識を知っておきましょう。

ごはん、パン、麺は体や脳の活動に必要な糖質を含んでいます。

肉や卵、豆は筋肉を作るたんぱく質を含んでいます。

肉の脂は脂質であり、この脂質も生命においては重要なエネルギーとなります。

ここで重要なのは食材のカロリーです。

例えば糖質1gのカロリーは4キロカロリーです。

それに対し、肉の脂1gのカロリーは9キロカロリーと2倍近くまで大きくなります。

このため、ダイエットにおいては肉の脂を注意する必要があります。

食品のカロリーを知っておこう!

下記に食品100gあたりのカロリーを示します。

これらの食材のカロリーを理解しておくといいでしょう。

なたね油や脂を多く含んだ豚バラ肉はカロリーが大きいことが分かります。

このため揚げ物はダイエットにおいて食べ過ぎるとよくないことが分かります。

一方、鶏肉、たら、豆腐、ブロッコリーなどはカロリーが低いことが分かります。

こういった食材を普段の食事に積極的に取り入れるといいでしょう。

100gあたりのカロリー
  • なたね油 884kcal
  • 豚バラ肉 518kcal
  • チーズ 402kcal
  • 鶏肉 239kcal
  • ごはん 168kcal
  • 豆 122kcal
  • たら 77kcal
  • 豆腐 76kcal
  • ブロッコリー 33kcal
  • もやし 14kcal

食事のとり方を知っておこう!

肉の脂やごはんやパンなどは安くて身近に大量にあるためにどうしても過剰摂取になりがちです。

しかし肉の脂やごはんパンを全く食べれないと大きなストレスになると思います。

全く食べないのではなく、量を減らすといいでしょう。

そのためには、ふだんの食事において野菜を先に食べることが重要です。

野菜を先に食べることで、高カロリーの肉の脂やごはんが胃に入る量を少なくすることができます。

また、鶏のむね肉、ブロッコリーや豆腐はカロリーが少なく多くの量を取ることができ、かつ比較的安価なので食事にふんだんに取り入れるといいでしょう。

ついつい食べてしまう場合、下記の3つを実行するといいと思います。

見えるところに食べ物を置いておくと食べたくなってしまうので、戸棚など見えないところに置くといいでしょう。

小腹がすいた場合、水を頻繁に飲むことでも空腹を抑制できます。

夜更かしはおなかがすく原因なので、できるだけ早く寝るようにしましょう。

ダイエットでおすすめの料理

もやしとにんにくの料理

もやしのカロリーは100gあたり14kcalと非常に低カロリーの食品です。

かつ非常に安価です。

このためもやしはダイエットにはもってこいの食材です。

もやしを簡単においしく食べる方法について以下にご紹介します。

ただこの料理はごはんが進んでしまうので注意が必要です。^^)

用意するもの(2人分)
  • もやしまたは豆もやし 1パック
  • 水コップ 300㏄
  • ニンニク 1かけら
  • 塩、コショウ 少々
  • 酢 小さじ一杯
  • 醤油やコチジャンをお好みで

まず簡単に洗ってもやしとニンニク1かけらを鍋に入れます。

次に水を300㏄入れ、ふたをして10分から15分ほど煮ます。

もやしとニンニクが柔らかくなってきたら、塩とこしょうで味を調えます。

ニンニクはつぶしてしまってかまいません。

にんにくで、もやしがコクのある味になります。

酢を小さじ1杯ほど入れて完成です。

お好みで醤油やコチジャンを少し入れてもいいと思います。

たらと豆腐の料理

たらや豆腐も高たんぱく、低脂質なのでダイエットに最適な食品です。

この食材を利用しない手はありません。

たらと豆腐をおいしく食べるレシピをご紹介します。

用意するもの(2人分)
  • たら 2切れ
  • 豆腐 1パック
  • 水 800㏄
  • ほんだし 1スティック(またはめんつゆ)
  • 塩 少々
  • 三つ葉をお好みで

鍋に水を800㏄ほど入れ、火にかけます。

沸騰してきたら鍋にタラと豆腐をいれます。

ほんだしを1ステック、またはめんつゆを大さじ3杯ほど入れます。

20分ほど茹でます。

塩で味を調えて完成です。

お好みで三つ葉を入れたりしても香り良くいただけます。

鶏のむね肉とブロッコリーの料理

鶏のむね肉やブロッコリーも低カロリーでダイエットには最適な食材です。

これは妻から教わったのですが、パサパサの鶏むね肉がびっくりするほどしっとりした食感になります。

わさび醤油やナンプラー、柚子胡椒でおいしく食べる方法をご紹介します。

用意するもの(2人分)
  • 鶏のむね肉 1枚500g
  • かかたくり粉 少々
  • 塩、コショウ 少々
  • ブロッコリー 1個
  • 水 1リットル
  • わさび醤油やナンプラー、柚子胡椒をお好みで

鍋に水1リットル入れて沸騰させます。

鶏のむね肉をスライスして食べやすいサイズにします。

スライスした鶏のむね肉に塩とコショウ、かたくり粉をかるくまぶします。

かたくり粉をまぶすことでパサパサのむね肉が驚くほどにしっとりとした食感になります。

沸騰した鍋にかたくり粉をまぶした鶏肉を入れます。

10分ほどゆでて、鶏のむね肉に火が通ったら出します。

ブロッコリーを食べやすいサイズにカットして、3分ほど湯通しします。

ブロッコリーが鮮やかな緑になったら取り出して完成です。

わさび醤油やナンプラー、柚子胡椒で食べると最高です。

まとめ

ダイエットのための食事について説明しました。

過激な食事制限は長続きせず、仕事に集中できないだけでなく生活に悪影響を及ぼしてしまいます。

このため、きちんとした食事の管理方法を理解しダイエットを進めるといいでしょう。

  • 鶏肉、たら、豆腐、ブロッコリーなどの低カロリーの食事をとる。
  • 見えるところに食べ物を置かない。
  • 小腹がすいた場合、水を頻繁に飲む。
  • 夜更かししない。