痩せるにはどんな運動がいいのか悩んでいると思います。
私はこれまで、様々なスポーツを経験しており、バスケットボール、トライアスロン、スキーを行ってきました。
バスケットボール実業団では優勝も経験しています。
この過程で無駄のない適切な体を作るトレーニングのために多くのジムを使ってきました。
現在、私の身長は180㎝で体重も69kgとバランスの取れた体重を維持しています。
今回、 痩せる上で有効な運動についてご紹介します。
運動によるダイエットの注意点
体重を落とすためには食事管理を行いつつ、運動により積極的に消費カロリーを増やします。
しかし体重が80㎏以上の場合は、ジョギングなどの運動は注意しながら行う必要があります。
なぜなら自分の体重でひざを故障してしまう場合があるためです。
このため食事管理をしっかり行った上で、まずはひざへの負担が少ない運動をすることをおすすめします。
ひざへの負担が少ない運動はエアロバイク、水泳、ウォーキングです。
ダイエットにおける食事管理の方法はこちらをどうぞ。
エアロバイクまたは自転車
エアロバイクや自転車はひざへの負担が少なく、ダイエットには最適な運動です。
エアロバイクや自転車でも有酸素運動が可能です。
心拍数が1分間に120回程度で20分から60分程度行うといいでしょう。
心拍数が180回以上になると継続して運動することができないでので、120回を維持しながら行うことがコツです。
心拍数は専用機器を使ってもいいのですが、無い場合は10秒間、首に手を当てて脈を数えたものに6倍すれば簡単に知ることができます。
エアロバイクの詳細については下記の記事を参考にしてください。
ウォーキング
ウォーキングもダイエットにおいて有効な運動です。
食事管理で体重をある程度落としてから運動してもいいかと思います。
下記はウォーキングによる内臓脂肪の変化です。
約半年行うことで内臓脂肪を6.3㎏低減することが可能です。
ジョギング
食事の管理と運動によって体重をある程度減らせた場合、ジョギングを取り入れるといいと思います。
先ほど述べたように太った状態でジョギングを行うとひざのけがにつながってしまいます。
ある程度体重を落としてからジョギングに移行するといいでしょう。
ジョギングも脂肪を燃焼させることのできる効果的な有酸素運動です。
同様に心拍数が1分間に120回程度を維持しながら行うといいでしょう。
心拍数が120回程度になるようにジョギングすることで継続的に運動することが可能です。
下記に示すようにジョギングでは半年で約9.5㎏の内臓脂肪を減らすことが可能です。
ウォーキングと比較してより効率的に内臓脂肪を低減することができます。
水泳
ウォーキングや自転車による運動は単調で飽きてしまう場合、水泳も取り入れて運動をおこなうといいでしょう。
水泳はひざに負担がかからない運動なので、ダイエット初期には最適な運動です。
下記は水泳60分行った月数と内臓脂肪の変化です。
半年で12.6㎏も内臓脂肪を減らすことができます。
このため水泳はダイエットにはとてもよい運動であることが分かります。
以下に水泳の練習方法をご紹介します。
バタ足
まずビート板を使ったバタ足から行いましょう。
ビート板を持ってバタ足を50mx5本程度行います。
本数は自分のできる範囲で設定すればOKです。
こうすることで足やおなかまわりの脂肪を減らすことができます。
ビート板を使ったクロール
次にクロールの練習をやってみましょう。
はじめは片手クロールをためしてみるといいと思います。
下記の動画のようにビート版を片手て持ち、もう片方でクロールを行います。
この片手クロールもビート板を持って50mx2本程度を両手で行います。
息継ぎの際に頭を上げすぎてしまうと足が沈んでしまいます。
頭を上げすぎないように工夫するといいでしょう。
40％程度頭を水中に残す感じで行うといいと思います。
次にビート版を足にはさんでクロールをやってみましょう。
足が浮いてクロールがしやすくなります。
また、キックを使わない分、より長く泳げると思います。
息継ぎは自分のしやすい方で行えば問題ありません。
50mx5本程度行います。
2ビートクロール
ビート板を使ったバタ足やクロールができるようになったら次にビート板なしで2ビートクロールをやってみましょう。
2ビートクロールとは手の入水と同時にキックを1回行う泳ぎ方です。
トライアスロンなどの長距離を泳ぐための泳法です。
2ビートクロールでは10分、20分と長い時間泳ぐことが可能になり、より有酸素運動を続けることができるようになります。
下記に動画を置いておきましたので参考にしてください。
このようなビート板を使ったバタ足やクロール、そして2ビートクロールを1時間ほどかけて行うといいと思います。
泳げない場合はあせらず、少しずつ練習するといいでしょう。
私はトライアスロンを行っていたのですが、水泳、エアロバイク、ジョギングで大幅に体重を減らすことができました。
クロールに加え、平泳ぎなどに関する詳細は下記にまとめたので参考にしてください。
まとめ
ダイエットのための運動方法について説明しました。
先に述べたようにいきなりジョギングなどの負荷の高い運動をはじめるとひざをケガする可能性があります。
このためダイエット初期は食事管理をしっかり行いつつ、ウォーキングやエアロバイク、水泳などひざに負担のかからない運動からはじめるといいでしょう。